[...] o kolano 12-10-8 Poniedziałek PLECY I TRIC 1.podciąganie na drążku nachwyt 3xMax 2.podciąganie sztangi w opadzie 10-8-8 3.martwy ciąg 10-8-8 4.szrugsy 12-10-8 1.wyciskanie francuskie jednorącz szranfgielki w siadzie 12-10-10 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 10-8-8 staż:no to teraz ok3 miesiące ale wczesniej tez zdeka cwiczylem tylko ze [...]
Do oceny plan amatora tworzyłem ten plan wzorując sie na wskazówka i ćwiczeniach ze strony kulturystyka.pl/atlas 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ATLAS 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] zza głowy 3x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x Nogi: Przysiady Wspięcia Brzuch: Co mi przyjdzie do głowy... To by bylo na tyle, wszystkie pomocne odpowiedzi beda nagradzane [...]
[...] mnie noszenie gorsetu. Po konsultacji z ortopedą nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup - przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na barki, wyciskania francuskiego w siadzie i staniu, szrugsów…chyba tyle, może o czymś zapomniałem. Przechodząc do sedna sprawy PONIEDZIAŁEK: Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
Poniedziałek Rozgrzewka 5 min na steperze Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 - 32,5 kg 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 - 22,5 kg Seria łączona(podwójna) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15 - 5kg 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] klata i triceps -wyciskanie na skosie (górny lub dolny) sztangą lub hantelkami -wyciskanie wąsko sztangą -rozpiętki na skosie górnym -prostowanie ramienia sztangielką -francuskie sztangą lub hantlem środa nogi + barki -unoszenie sztangielek bokiem w górę -wyciskanie sztangi sprzed głowy -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -przysiad ze [...]
Witam! Chciałbym się dowiedzieć, ile wykonywać powtórzeń i serii na masę przy tym planie oraz czy zmieniać ciężary robocze: Poniedziałek Klata: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1) UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8 [...]
[...] 10x, 8x, 6x, 4x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Rozpętki na maszynie : 4x postaram się, po 12 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4serie : 10x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 10x Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Bary: [...]
[...] ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi/sztangielek(zamiana co drugi dzień) na skosie 4 serie 12.10,8,6 3.Rozpiętki 4 serie 12,10,8,8 TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 serie 12/10/8/8 2.wyprosty ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8 PLECY: 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]